Статьи и другие публикации
Психологические объяснения, разборы клиентских случаев, техники и размышления
Причин развода существует довольно большое количество.
У каждого своя предыстория и свои нюансы.
У каждого своя предыстория и свои нюансы.
Развод или кризис отношений?
Чаще всего это накопленные обиды, претензии, страхи, чувство предательства, недоверие, на фоне чего ощущается утрата любви, страсти. Такой этап называется кризисом отношений.
В кризисе отношений нет смысла возвращать то, что к этому кризису привело.
Кризис необходим для создания других отношений с этим же человеком (или другим), как показатель личностного роста.
Кризис необходим для напоминания обоим партнёрам, что отношения требуют модернизации, совершенствования каждого и отношений в целом.
Кризис может показывать, кто и о чем молчал, копил негативные переживания, чего делать категорически нельзя.
Кризис показатель потерянного интереса друг к другу, а значит, и незнания, невидения изменений партнёра, поскольку каждый человек меняется в какой-то степени регулярно. Хотя многие считают, что люди не меняются, но имеют в виду - не меняются в чем-то конкретном, что другому и не хочется в себе менять.
Кризис показывает, кто потерял себя в отношениях, это показатель неоправданных ожиданий и другое.
К сожалению, не все пары готовы, способны пройти кризис и укрепить ещё больше отношения. Кто-то проходит кризис смиряясь, но ничего не меняя, возвращается к партнеру до следующего кризиса, а кто-то при первых трудностях уходит. Но все это не даёт никакого развития: ни личностного, ни общего. Ведь оба партнёра так и не научаются говорить друг с другом и не пробовали открываться, чувствовать, поддерживать и хотеть друг друга.
Рекомендуется в таких случаях как индивидуальная терапия, так и семейная.
Иногда партнёры возвращаются, если уже ушли, когда замечают изменения в другом, с любопытством, что же помогло их любимому человеку, могут так же подхватить стремление к улучшению себя и тоже пойти в терапию. Но!
Поскольку кризис требует изменений на постоянной основе, а не для видимости, то идти нужно будет дальше, как минимум для своей внутренней гармонии. Ведь к гармонии мы приходим сами, как и рождаемся/умираем одни.
Своя гармония - ответственность каждого из нас. Рекомендую посмотреть видео, картинку с названием прикрепляю к статье.
Самое правильное расставание ( https://youtu.be/zeipZPDnBp8 ), когда партнеры проговаривают друг другу следующие пункты:
В кризисе отношений нет смысла возвращать то, что к этому кризису привело.
Кризис необходим для создания других отношений с этим же человеком (или другим), как показатель личностного роста.
Кризис необходим для напоминания обоим партнёрам, что отношения требуют модернизации, совершенствования каждого и отношений в целом.
Кризис может показывать, кто и о чем молчал, копил негативные переживания, чего делать категорически нельзя.
Кризис показатель потерянного интереса друг к другу, а значит, и незнания, невидения изменений партнёра, поскольку каждый человек меняется в какой-то степени регулярно. Хотя многие считают, что люди не меняются, но имеют в виду - не меняются в чем-то конкретном, что другому и не хочется в себе менять.
Кризис показывает, кто потерял себя в отношениях, это показатель неоправданных ожиданий и другое.
К сожалению, не все пары готовы, способны пройти кризис и укрепить ещё больше отношения. Кто-то проходит кризис смиряясь, но ничего не меняя, возвращается к партнеру до следующего кризиса, а кто-то при первых трудностях уходит. Но все это не даёт никакого развития: ни личностного, ни общего. Ведь оба партнёра так и не научаются говорить друг с другом и не пробовали открываться, чувствовать, поддерживать и хотеть друг друга.
Рекомендуется в таких случаях как индивидуальная терапия, так и семейная.
- Индивидуальная терапия помогает вскрыть заложенные в вашей психике жизненные сценарии и создать свой собственный здоровый жизненный сценарий, выявив привычные модели поведения, установки, родственные сети болезненных отношений. Вскрываются детские потребности, которые не закрыл в детстве, и уже взрослыми ожидаем от партнера бессознательно, как от родителей. Такой взрослый не замечает, как принимает на себя роль ребенка рядом с партнёром, который не должен и не может заменить родителя уже взрослому человеку, выбранному в спутники по жизни. Именно поэтому это прорабатывается в индивидуальной терапии.
- Семейная терапия помогает научиться говорить, понимать друг друга, слышать и учитывать интересы. В семейной терапии партнёры приходят ко взрослому взаимодействию, где есть два уникальных индивида со своими особенностями, желаниями и целями - но общими фундаментальными понятиями, ценностями. В семейной терапии разбирается понятие доверия, уважения, поддержки, заботы и другое, что необходимо каждому и в отношениях.
Иногда партнёры возвращаются, если уже ушли, когда замечают изменения в другом, с любопытством, что же помогло их любимому человеку, могут так же подхватить стремление к улучшению себя и тоже пойти в терапию. Но!
Поскольку кризис требует изменений на постоянной основе, а не для видимости, то идти нужно будет дальше, как минимум для своей внутренней гармонии. Ведь к гармонии мы приходим сами, как и рождаемся/умираем одни.
Своя гармония - ответственность каждого из нас. Рекомендую посмотреть видео, картинку с названием прикрепляю к статье.
Самое правильное расставание ( https://youtu.be/zeipZPDnBp8 ), когда партнеры проговаривают друг другу следующие пункты:
- Партнёры вспоминают и говорят, что и как их изначально привлекло друг в друге.
- Говорят о своих прошлых ожиданиях и планах.
- Каждый говорит, в какой момент и что для него пошло не так, как потерялся интерес друг к другу.
- Уважают чувства, потребности, взгляды друг друга, несмотря на болезненные переживания.
- Каждый озвучивает, куда он теперь идёт и с чем. Расстаются по-доброму, оплакивая нереализованные совместные мечты.
Многие люди сталкиваются с повторяющимися сценариями в своих отношениях: партнёр теряет интерес, сексуальная жизнь становится рутиной, общих интересов всё меньше, а чувство одиночества растёт. Такие ситуации часто вызывают вопросы: «Почему это происходит снова и снова? Что я делаю не так?» Если вы замечаете, что подобные сценарии повторяются в вашей жизни, возможно, стоит задуматься о том, что их объединяет.
Повторяющиеся сценарии в отношениях. Как разорвать круг одиночества и непонимания?
Что лежит в основе повторяющихся сценариев?
Часто в таких ситуациях повторяются общие паттерны в поведении, ожиданиях или выборе партнёров, что не означает, что кто-то виноват, но даёт почву для размышлений и работы над собой. Например, если в каждом из отношений вы чувствуете одиночество, часто это связывается с потерей эмоциональной близости. Ощущение оторванности, ненужности и отдалённости от партнёра нередко возникает из-за недостатка глубокого эмоционального контакта, взаимопонимания и поддержки.
Многие люди вкладывают много сил в саморазвитие, уход за собой, карьеру и хобби, но при этом не чувствуют своей ценности в отношениях. Возникает вопрос: наполняет ли их ощущение отдачи и взаимодействия с другими? Иногда мы, сами того не осознавая, ожидаем, что партнёр станет источником счастья, смысла жизни и заполнит все наши внутренние пустоты. Однако это большая нагрузка для любого человека. Партнёры могут чувствовать такое давление и отдаляться, потому что не могут соответствовать таким ожиданиям.
Как разорвать этот круг?
Чтобы изменить повторяющийся сценарий, важно начать с себя. Попробуйте ответить на вопросы:
- Что для вас важно в партнёре?
- Что вы готовы дать взамен?
Иногда наши ожидания не соответствуют реальности, что создаёт напряжение в отношениях. Однако, в основе здоровых отношений лежит дружба — безусловное принятие, уважение и интерес друг к другу. В дружбе не обязательно иметь общие интересы, достаточно искреннего интереса к личности партнёра.
Кризисы в отношениях часто возникают из-за потери этой дружбы. Они могут быть связаны с непринятием себя, что и приводит к росту требований к партнёру. Например, если человек не чувствует себя достаточно хорошим, он может требовать подтверждения своей ценности от партнёра. В таких случаях важно работать над собой, понимать свои ожидания и требования, а также прорабатывать детские травмы.
Роль детского опыта в формировании паттернов
Детский опыт играет ключевую роль в формировании наших ожиданий и поведения в отношениях. Например:
- Если отец был эмоционально недоступен, холоден или отсутствовал в жизни, могла сформироваться установка, что мужчины не способны на глубокую эмоциональную связь. В результате человек может бессознательно выбирать партнёров, которые повторяют этот паттерн.
- Если мать была слишком контролирующей или доминирующей, это могло сформировать ощущение себя «недостаточно хорошим» или «недостойным» любви. В таком случае человек может стремиться к идеальности (внешности, достижениях, дисциплине), но при этом не позволять себе быть уязвимым и открытым в отношениях.
- Если в детстве человек сталкивался с отвержением или критикой со стороны родителей, это могло сформировать страх быть брошенным или недооценённым. В результате он может бессознательно выбирать партнёров, которые подтверждают этот страх, или сам отстраняться от близости, чтобы избежать боли.
Как начать изменения?
1. Попробуйте проанализировать, что объединяет ваши прошлые отношения. Какие ожидания вы предъявляли к партнёрам? Какие чувства возникали, когда эти ожидания не оправдывались?
2. Учитесь чувствовать свою ценность независимо от отношений. Так вы снизите нагрузку на партнёра и избежите чрезмерных ожиданий.
3. Учитесь быть открытым и уязвимым в отношениях. Эмоциональная близость строится на доверии, взаимопонимании, безусловном принятии и поддержке.
4. Если вы понимаете, что ваш детский опыт влияет на текущие отношения, обратитесь за помощью к психологу. Работа с травмами поможет изменить паттерны поведения и мышления.
Повторяющиеся сценарии в отношениях — это не приговор, а возможность для роста и изменений. Здоровые отношения — это не только про любовь, но и про дружбу, уважение, безусловное принятие, понимание и поддержку. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу, чтобы разобраться в себе и найти путь к гармоничным отношениям.
Часто в таких ситуациях повторяются общие паттерны в поведении, ожиданиях или выборе партнёров, что не означает, что кто-то виноват, но даёт почву для размышлений и работы над собой. Например, если в каждом из отношений вы чувствуете одиночество, часто это связывается с потерей эмоциональной близости. Ощущение оторванности, ненужности и отдалённости от партнёра нередко возникает из-за недостатка глубокого эмоционального контакта, взаимопонимания и поддержки.
Многие люди вкладывают много сил в саморазвитие, уход за собой, карьеру и хобби, но при этом не чувствуют своей ценности в отношениях. Возникает вопрос: наполняет ли их ощущение отдачи и взаимодействия с другими? Иногда мы, сами того не осознавая, ожидаем, что партнёр станет источником счастья, смысла жизни и заполнит все наши внутренние пустоты. Однако это большая нагрузка для любого человека. Партнёры могут чувствовать такое давление и отдаляться, потому что не могут соответствовать таким ожиданиям.
Как разорвать этот круг?
Чтобы изменить повторяющийся сценарий, важно начать с себя. Попробуйте ответить на вопросы:
- Что для вас важно в партнёре?
- Что вы готовы дать взамен?
Иногда наши ожидания не соответствуют реальности, что создаёт напряжение в отношениях. Однако, в основе здоровых отношений лежит дружба — безусловное принятие, уважение и интерес друг к другу. В дружбе не обязательно иметь общие интересы, достаточно искреннего интереса к личности партнёра.
Кризисы в отношениях часто возникают из-за потери этой дружбы. Они могут быть связаны с непринятием себя, что и приводит к росту требований к партнёру. Например, если человек не чувствует себя достаточно хорошим, он может требовать подтверждения своей ценности от партнёра. В таких случаях важно работать над собой, понимать свои ожидания и требования, а также прорабатывать детские травмы.
Роль детского опыта в формировании паттернов
Детский опыт играет ключевую роль в формировании наших ожиданий и поведения в отношениях. Например:
- Если отец был эмоционально недоступен, холоден или отсутствовал в жизни, могла сформироваться установка, что мужчины не способны на глубокую эмоциональную связь. В результате человек может бессознательно выбирать партнёров, которые повторяют этот паттерн.
- Если мать была слишком контролирующей или доминирующей, это могло сформировать ощущение себя «недостаточно хорошим» или «недостойным» любви. В таком случае человек может стремиться к идеальности (внешности, достижениях, дисциплине), но при этом не позволять себе быть уязвимым и открытым в отношениях.
- Если в детстве человек сталкивался с отвержением или критикой со стороны родителей, это могло сформировать страх быть брошенным или недооценённым. В результате он может бессознательно выбирать партнёров, которые подтверждают этот страх, или сам отстраняться от близости, чтобы избежать боли.
Как начать изменения?
1. Попробуйте проанализировать, что объединяет ваши прошлые отношения. Какие ожидания вы предъявляли к партнёрам? Какие чувства возникали, когда эти ожидания не оправдывались?
2. Учитесь чувствовать свою ценность независимо от отношений. Так вы снизите нагрузку на партнёра и избежите чрезмерных ожиданий.
3. Учитесь быть открытым и уязвимым в отношениях. Эмоциональная близость строится на доверии, взаимопонимании, безусловном принятии и поддержке.
4. Если вы понимаете, что ваш детский опыт влияет на текущие отношения, обратитесь за помощью к психологу. Работа с травмами поможет изменить паттерны поведения и мышления.
Повторяющиеся сценарии в отношениях — это не приговор, а возможность для роста и изменений. Здоровые отношения — это не только про любовь, но и про дружбу, уважение, безусловное принятие, понимание и поддержку. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу, чтобы разобраться в себе и найти путь к гармоничным отношениям.
Как жить с газлайтингом мужа?
Каждый из нас стремится к гармонии в семье, особенно во время праздников, когда все ждут радостных моментов, тепла и общения с близкими. Однако бывает так, что вместо ожидаемого счастья мы сталкиваемся с конфликтами и недопониманием. Если ваш муж проявляет поведение, которое может быть охарактеризовано как газлайтинг — когда его слова и поступки заставляют вас сомневаться в своей реальности или воспринимают ваши чувства как нечто незначительное — это может сильно подорвать ваше эмоциональное состояние и атмосферу в семье. В этой статье мы рассмотрим, что делать в такой ситуации, как понять корни подобного поведения и как можно изменить сложившуюся динамику.
Когда праздники превращаются в источник стресса и конфликтов, важно попытаться понять причины такого поведения. Возможно, ваш муж испытывает давление из-за ожиданий, связанных с праздниками. Это может быть следствием его детских травм и незаконченных внутренних конфликтов, которые он не осознает или не может выразить. Важно помнить, что его действия, возможно, не направлены специально против вас, а скорее являются реакцией на его собственные страхи и триггеры.
Одна из возможностей разобраться в ситуации — это анализировать свои собственные чувства и реакции. Каковы ваши эмоции, когда ваш муж ведет себя так? Обида, гнев, страх — эти чувства могут быть связаны с переживаниями из детства, когда вы, возможно, сталкивались с подобными ситуациями. Важно понимать, что обида — это детская реакция, которая возникает, когда мы теряем поддержку и защиту.
С точки зрения транзактного анализа, в каждом из нас существуют три состояния «Я»: Взрослый, Родитель и Ребёнок. Когда мы сталкиваемся с конфликтом, часто активизируется наш внутренний Ребёнок, который чувствует себя уязвимым и нуждается в защите.
Важно задействовать внутреннего Взрослого для анализа ситуации и поиска конструктивных решений. Возможно, вам стоит начать с анализа, как именно вы воспринимаете поведение вашего мужа и что оно для вас означает.
Для этого можно использовать методику «анализ Флешфорварда», которая поможет понять, какая сфера вашей жизни требует внимания и изменения. Эта методика позволяет выявить доминирующую проблему и понять, как она влияет на ваше эмоциональное состояние и взаимодействие в семье. Осознание этих факторов может стать первым шагом к улучшению ситуации.
Если ваш муж не готов обратиться к психотерапии, это не значит, что вы не можете работать над своими эмоциями и реакциями. Улучшая собственное эмоциональное состояние и понимание, вы можете стать катализатором изменений в отношениях. Постарайтесь установить новые границы для общения и не позволять его негативным реакциям влиять на ваше восприятие праздников.
Также важно помнить о своих потребностях и желаниях. Каким образом вы хотите проводить праздники? Что для вас является важным в этот период? Разговор с мужем о ваших ожиданиях и чувствах может помочь ему лучше понять, как его поведение отражается на вас и ваших детях. Возможно, это откроет новый уровень общения и позволит избежать конфликтов в будущем.
Ситуация, когда праздники превращаются в источник конфликтов из-за поведения мужа, требует разбора в своих чувствах и реакциях, а так же понимания корней его поведения. Таким образом, формируется тема для конструктивного диалога и изменений в отношениях.
Психотерапия, как индивидуальная, так и семейная, может помочь вам обоим лучше понять друг друга и научиться справляться с эмоциями. Однако даже без обращения к специалистам, вы можете начать работу над собой, используя методы анализа и саморазмышления.
Постепенно вы возможно создать более гармоничное пространство для себя и своих детей, где праздники будут приносить радость и тепло, а не конфликты и недопонимание. Главное — это стремление к пониманию и готовность работать над отношениями, что в конечном итоге приведет к улучшению эмоционального климата в семье.
Когда праздники превращаются в источник стресса и конфликтов, важно попытаться понять причины такого поведения. Возможно, ваш муж испытывает давление из-за ожиданий, связанных с праздниками. Это может быть следствием его детских травм и незаконченных внутренних конфликтов, которые он не осознает или не может выразить. Важно помнить, что его действия, возможно, не направлены специально против вас, а скорее являются реакцией на его собственные страхи и триггеры.
Одна из возможностей разобраться в ситуации — это анализировать свои собственные чувства и реакции. Каковы ваши эмоции, когда ваш муж ведет себя так? Обида, гнев, страх — эти чувства могут быть связаны с переживаниями из детства, когда вы, возможно, сталкивались с подобными ситуациями. Важно понимать, что обида — это детская реакция, которая возникает, когда мы теряем поддержку и защиту.
С точки зрения транзактного анализа, в каждом из нас существуют три состояния «Я»: Взрослый, Родитель и Ребёнок. Когда мы сталкиваемся с конфликтом, часто активизируется наш внутренний Ребёнок, который чувствует себя уязвимым и нуждается в защите.
Важно задействовать внутреннего Взрослого для анализа ситуации и поиска конструктивных решений. Возможно, вам стоит начать с анализа, как именно вы воспринимаете поведение вашего мужа и что оно для вас означает.
Для этого можно использовать методику «анализ Флешфорварда», которая поможет понять, какая сфера вашей жизни требует внимания и изменения. Эта методика позволяет выявить доминирующую проблему и понять, как она влияет на ваше эмоциональное состояние и взаимодействие в семье. Осознание этих факторов может стать первым шагом к улучшению ситуации.
Если ваш муж не готов обратиться к психотерапии, это не значит, что вы не можете работать над своими эмоциями и реакциями. Улучшая собственное эмоциональное состояние и понимание, вы можете стать катализатором изменений в отношениях. Постарайтесь установить новые границы для общения и не позволять его негативным реакциям влиять на ваше восприятие праздников.
Также важно помнить о своих потребностях и желаниях. Каким образом вы хотите проводить праздники? Что для вас является важным в этот период? Разговор с мужем о ваших ожиданиях и чувствах может помочь ему лучше понять, как его поведение отражается на вас и ваших детях. Возможно, это откроет новый уровень общения и позволит избежать конфликтов в будущем.
Ситуация, когда праздники превращаются в источник конфликтов из-за поведения мужа, требует разбора в своих чувствах и реакциях, а так же понимания корней его поведения. Таким образом, формируется тема для конструктивного диалога и изменений в отношениях.
Психотерапия, как индивидуальная, так и семейная, может помочь вам обоим лучше понять друг друга и научиться справляться с эмоциями. Однако даже без обращения к специалистам, вы можете начать работу над собой, используя методы анализа и саморазмышления.
Постепенно вы возможно создать более гармоничное пространство для себя и своих детей, где праздники будут приносить радость и тепло, а не конфликты и недопонимание. Главное — это стремление к пониманию и готовность работать над отношениями, что в конечном итоге приведет к улучшению эмоционального климата в семье.
Ревность в отношениях, часть 1.
Ревность - это тяжелое чувство, которое возникает у человека из-за страха быть обманутым, брошенным или отстраненным. Она появляется из-за недостаточной уверенности в себе, в своих отношениях с партнером.
Важно понимать, что ревность может быть как здоровым проявлением интереса к партнеру, так и патологическим состоянием, способным разрушить отношения. Для партнера ревнивого человека важно быть поддержкой, пытаться успокоить его, прояснять любые недоразумения и помогать справиться с тяжелыми чувствами. Однако, важно помнить, что поддержать ревность или провоцировать её поведением неправильно.
Ревнивые партнеры часто устраивают подробные расспросы, проверки телефонов, сообщений, слежку за партнером из-за повышенной подозрительности. Это может привести к ненужным конфликтам и могут быть губительными для отношений и самого человека.
Как партнер может помочь выйти из цикла ревности? Осознание проблемы - первый шаг. Понимание, что ревность - это проблема, с которой необходимо бороться. Следующим шагом будет составление "карты ревности" - понимание ситуаций, мыслей и чувств, которые приводят к ревности. Затем, необходимо менять своё поведение, постепенно уменьшая контролирующие действия.
Изменить привычные модели поведения сложно, особенно при получении кратковременного облегчения от дискомфорта. Поэтому важно найти альтернативу контролю: что можно сделать вместо того, чтобы действовать в соответствии с неприятным чувством?
Один из вариантов создания новой модели поведения — сознательное подведение себя к ситуациям, которые вызывают ревность и импульсы контролировать поведение, а затем перестать контролировать. В таком случае, естественная реакция психики ревнующего человека в усилении дискомфорта. Однако после осознанных повторных действий, спустя некоторое продолжительное время, дискомфорт уменьшается. Цель такого упражнения – почувствовать, что дискомфорт утихает без контроля. Этот опыт может разорвать связь между контролирующим поведением и облегчением тревоги. В результате этого, вы сможете не допустить негативного влияния эмоций и необходимости в постоянном контроле.
Партнеру ревнивого человека важно быть терпеливым, не давать гарантий, но при этом поддерживать и помогать. Всегда важно помнить, что психическое и физическое насилие неприемлемо, и поведение объекта ревности никогда не может оправдать насилие.
Как же выбраться из этого порочного круга?
Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Длительная ревность может серьезно повлиять на ваши отношения и на вас самих. Важно работать над самосознанием, над уверенностью в себе и над доверием партнеру. Более подробные упражнения будут рассмотрены в следующей статье.
Каждый шаг может быть непростым, но он необходим для сохранения здоровых и счастливых отношений.
Всегда готова оказать вам бережную поддержку и помощь.
Важно понимать, что ревность может быть как здоровым проявлением интереса к партнеру, так и патологическим состоянием, способным разрушить отношения. Для партнера ревнивого человека важно быть поддержкой, пытаться успокоить его, прояснять любые недоразумения и помогать справиться с тяжелыми чувствами. Однако, важно помнить, что поддержать ревность или провоцировать её поведением неправильно.
Ревнивые партнеры часто устраивают подробные расспросы, проверки телефонов, сообщений, слежку за партнером из-за повышенной подозрительности. Это может привести к ненужным конфликтам и могут быть губительными для отношений и самого человека.
Как партнер может помочь выйти из цикла ревности? Осознание проблемы - первый шаг. Понимание, что ревность - это проблема, с которой необходимо бороться. Следующим шагом будет составление "карты ревности" - понимание ситуаций, мыслей и чувств, которые приводят к ревности. Затем, необходимо менять своё поведение, постепенно уменьшая контролирующие действия.
Изменить привычные модели поведения сложно, особенно при получении кратковременного облегчения от дискомфорта. Поэтому важно найти альтернативу контролю: что можно сделать вместо того, чтобы действовать в соответствии с неприятным чувством?
Один из вариантов создания новой модели поведения — сознательное подведение себя к ситуациям, которые вызывают ревность и импульсы контролировать поведение, а затем перестать контролировать. В таком случае, естественная реакция психики ревнующего человека в усилении дискомфорта. Однако после осознанных повторных действий, спустя некоторое продолжительное время, дискомфорт уменьшается. Цель такого упражнения – почувствовать, что дискомфорт утихает без контроля. Этот опыт может разорвать связь между контролирующим поведением и облегчением тревоги. В результате этого, вы сможете не допустить негативного влияния эмоций и необходимости в постоянном контроле.
Партнеру ревнивого человека важно быть терпеливым, не давать гарантий, но при этом поддерживать и помогать. Всегда важно помнить, что психическое и физическое насилие неприемлемо, и поведение объекта ревности никогда не может оправдать насилие.
Как же выбраться из этого порочного круга?
Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Длительная ревность может серьезно повлиять на ваши отношения и на вас самих. Важно работать над самосознанием, над уверенностью в себе и над доверием партнеру. Более подробные упражнения будут рассмотрены в следующей статье.
Каждый шаг может быть непростым, но он необходим для сохранения здоровых и счастливых отношений.
Всегда готова оказать вам бережную поддержку и помощь.
Ревность в отношениях, часть 2.
Ревнивый человек может чувствовать себя беспокойным, напряженным и расстроенным или замыкаться в себе, пытаясь защитить себя. Как будто чувство берет верх. Испытание ревности может быть очень расстраивающим. Бывает сложно признаться в своих чувствах близким или даже самому себе.
Вы не можете контролировать свои эмоции. Но вы можете выбирать, как поступить, исходя из своих чувств. Поэтому вам придется воздерживаться от разрушительных действий и найти место, предмет, занятие, куда необходимо будет направлять вспышки ревности вместо партнера. Если вы попытаетесь побороть свою ревность, она, вероятно, станет еще более сильной. Следует стараться присутствовать, наблюдать при этом чувстве и следить за тем, что с ним происходит, принимая позицию наблюдателя, а не воина.
Продолжая первую часть информации по ревности, предлагаю принять во внимание следующие техники и упражнения по избавлению от ревности и восстановлению доверия:
Предлагаю вам одно из таких упражнений, которое поможет взглянуть на уничижительные мысли о себе с альтернативной точки зрения. Вы сможете напомнить себе о том, как вы справлялись с проблемами в прошлом, открыть в себе хорошие стороны:
Прочитайте вопросы ниже и ответьте на них.
Что Вам нравится в себе?
Какие хорошие качества, черты характера, навыки или таланты у вас есть?
Какие трудности вы преодолели?
Что другие сказали, что им нравится в вас?
Как бы вас описали люди, которым вы небезразличны?
Какие у вас есть качества, которые вы также цените в других людях?
Каких плохих сторон у вас нет?
Сохраните эти ответы с тем, что вы всегда носите с собой (в телефон, на бумагу и кошелек и тд), чтобы в минуты сомнений в себе эти записи напоминали вам, почему стоит доверять себе и своему выбору партнера.
Цель перерыва и молчания – защитить отношения пары, и об этом хорошо договориться вместе заранее. Может возникнуть ощущение, что вас бросили, если другая сторона внезапно уходит из ситуации. Тайм-аут должен длиться не менее 14 минут или до тех пор, пока вы не успокоитесь. Время согласовывается индивидуально. Главное, не используйте тайм-аут, чтобы уходить в мысли о том, как вы пострадали, или формулировать аргументы, которые могут ранить другого человека. Цель тайм-аута – успокоиться обоим.
Примеры успокаивающих действий:
Важно вернуться в обсуждении к этому вопросу, когда обе стороны успокоятся.
Обсудите, как вы можете использовать тайм-аут в то время, когда вы оба спокойны. Если вы согласились использовать тайм-аут еще до того, как вы вступите в конфликт, вам будет легче использовать тайм-аут, когда вы спорите.
Время беспокойства:
Так вы научитесь говорить о ревности контролируемым образом в период, выделенный специально для разговора о ревности, беспокойстве и подозрениях. Разговор должен длиться от 15 до 30 минут . Выберите время, удобное для вас обоих. Хотя планирование встречи может показаться механическим, оно помогает обеим сторонам.
Ревность может привести к “порочному кругу”, что является негативным типом взаимодействия. Например, если партнер начинает допрашивать, шпионить или обвинять своего партнера в различных вещах, он может воспринять такое поведение как навязчивое и атакующее. Это может привести к тому, что он(а) отстранится.
Когда другой отстраняется, ревнивец становится еще более подозрительным и отчаянным. Он(а) испытывает неуверенность, страх, тревогу и чувство неадекватности и незащищенности. Когда ревность и подозрительность перерастают в гнев, другой отходит еще дальше. В таком случае партнеры могут принимать роли “треугольника Карпмана”: спасателя, жертвы, агрессора. В этом случае в одном разговоре каждый может менять внутреннюю роль не один раз. И так пара может застрять в так называемом порочном круге негативного взаимодействия. Это значит, что оба могут испытывать много неуверенности, неадекватности, незащищенности, страха и отчаяния. Ситуация, когда партнер из очень близкого состояния превращается почти в своего рода врага, приводит к неуверенности и тревоге. Ревнивый человек может чувствовать обиду и угрозу со стороны своего партнера. Тогда ситуация обостряется.
Стороны зачастую партнеры не осознают, как они сами поддерживают ситуацию и какую роль играют в ней. Чем лучше оба осознают свою роль и то, как она влияет на развитие ситуации, тем легче будет найти выход из ситуации. Этот тип порочного круга негативного взаимодействия обычно возникает в отношениях любой пары. Насколько длительны и доминирующи или быстро преходящи эти негативные разговоры, часто оказывает решающее влияние на качество отношений.
Чтобы разорвать этот порочный круг:
Прочитайте вопросы ниже и ответьте на них вместе:
Что вы обычно делаете в ситуациях, когда отношения натянуты и между вами дела идут не очень хорошо?
1) Просмотрите список ниже и найдите тот образ действий, который вы сами чаще всего используете. Когда оба найдут свои типичные способы ведения дел, расскажите друг другу свои ответы.
Мои действия:
Я жалуюсь
Я оставляю ситуацию
Я критикую
Я сохраняю спокойствие и обосновываю свою позицию
Я обвиняю тебя или указываю на твои ошибки
Я подталкиваю тебя смотреть на вещи по-моему
Я кричу
Я представляю, как вам следует изменить свое мнение
Я злюсь, я взрываюсь
Я не слушаю
Я меняю тему
Я специально тебя раздражаю
Я гневно выражаю свое разочарование
Я говорю, что у тебя истерика
Я выражаю свое неодобрение
Я теряюсь в своих мыслях
Я считаю, что проблема в тебе
Я закрываюсь в своей раковине, как моллюск
Я требую твоего внимания
Я становлюсь далеким
Я отказываюсь говорить с тобой
Я угрожаю тебе
Я сдаюсь и отстраняюсь
Я защищаюсь и доказываю твою неправоту
Я заканчиваю разговор и начинаю делать что-то еще
Я говорю что-то неприятное, чтобы ты заткнулся
Какие варианты действий вы нашли?
2) Подумайте оба по отдельности о типичном для вас порочном круге.
Используйте простые глаголы для описания своих действий, например, отталкиваю, отстраняюсь, кричу. Продолжите фразы (Пример: «Чем больше вы меня допрашиваете и обвиняете в неверности, тем больше я отстраняюсь и тем более отстраняюсь». «Чем дальше ты отдаляешься, тем больше я пытаюсь выяснить, что же произошло на самом деле. Я допрашиваю тебя и нападаю еще больше»):
Чем больше я…,тем больше (ты делаешь x)
И чем больше ты…, чем больше (я делаю)
Таким образом в ваших отношениях создается порочный круг.
3) Сравните свои ответы и попытайтесь найти общую версию, с которой вы оба согласны.
4) Что вы чувствуете, когда между вами дела идут не очень хорошо и вы попадаете в порочный круг негативных взаимодействий?
Выберите из списка оба слова, которые лучше всего описывают ваши чувства:
я чувствую себя
постыдным
одиноким
испуганным
неудачным
угрожающим
незначительным
безнадежным
нежеланным
паникующим
пораженным
недостаточным
заброшенным
беспомощным
уязвимым
незначительным
виноватым
обвиняющим
расстроенным
брошенным
5) Какие эмоции вы выбрали?
Вы проявляете эти чувства друг к другу? Если нет, то какие эмоции вы проявляете вместо этого? Обсудите свои ответы вместе.
Вопросы для разговора
Вы не можете контролировать свои эмоции. Но вы можете выбирать, как поступить, исходя из своих чувств. Поэтому вам придется воздерживаться от разрушительных действий и найти место, предмет, занятие, куда необходимо будет направлять вспышки ревности вместо партнера. Если вы попытаетесь побороть свою ревность, она, вероятно, станет еще более сильной. Следует стараться присутствовать, наблюдать при этом чувстве и следить за тем, что с ним происходит, принимая позицию наблюдателя, а не воина.
Продолжая первую часть информации по ревности, предлагаю принять во внимание следующие техники и упражнения по избавлению от ревности и восстановлению доверия:
- Упражнение: изучение катастрофических мыслей
- Запишите три катастрофические мысли, которые у вас возникают в ситуации ревности.
- Разберите каждую из этих мыслей на части: какая часть правдива, а какая преувеличена или искажена.
- Попробуйте найти альтернативные, более реалистичные мысли, которые могли бы заменить ваши катастрофические убеждения.
- Проведите упражнение "Пяти плюсов": найдите по пять позитивных аспектов в каждой ситуации, связанной с вашими катастрофическими мыслями.
- Запишите свои новые мысли и рефреймы, чтобы запомнить их и применять в будущем.
- Упражнение на повышение своей самооценки:
Предлагаю вам одно из таких упражнений, которое поможет взглянуть на уничижительные мысли о себе с альтернативной точки зрения. Вы сможете напомнить себе о том, как вы справлялись с проблемами в прошлом, открыть в себе хорошие стороны:
Прочитайте вопросы ниже и ответьте на них.
Что Вам нравится в себе?
Какие хорошие качества, черты характера, навыки или таланты у вас есть?
Какие трудности вы преодолели?
Что другие сказали, что им нравится в вас?
Как бы вас описали люди, которым вы небезразличны?
Какие у вас есть качества, которые вы также цените в других людях?
Каких плохих сторон у вас нет?
Сохраните эти ответы с тем, что вы всегда носите с собой (в телефон, на бумагу и кошелек и тд), чтобы в минуты сомнений в себе эти записи напоминали вам, почему стоит доверять себе и своему выбору партнера.
- Возьмите тайм-аут чтобы контролировать и ограничивать споры о ревности, когда ситуация обостряется.
Цель перерыва и молчания – защитить отношения пары, и об этом хорошо договориться вместе заранее. Может возникнуть ощущение, что вас бросили, если другая сторона внезапно уходит из ситуации. Тайм-аут должен длиться не менее 14 минут или до тех пор, пока вы не успокоитесь. Время согласовывается индивидуально. Главное, не используйте тайм-аут, чтобы уходить в мысли о том, как вы пострадали, или формулировать аргументы, которые могут ранить другого человека. Цель тайм-аута – успокоиться обоим.
Примеры успокаивающих действий:
- принять ванну
- писать дневник
- физическая активность
- рисование
Важно вернуться в обсуждении к этому вопросу, когда обе стороны успокоятся.
Обсудите, как вы можете использовать тайм-аут в то время, когда вы оба спокойны. Если вы согласились использовать тайм-аут еще до того, как вы вступите в конфликт, вам будет легче использовать тайм-аут, когда вы спорите.
- Выделяйте время беспокойства.
Время беспокойства:
- помогает ревнивому человеку, потому что ему дано место для беспокойства и возможность выразить его.
- помогает объекту ревности, потому что тревога не возникает бесконтрольно все время и слишком долго.
- означает, что нет конфликта по поводу того, можно ли говорить о ревности.
Так вы научитесь говорить о ревности контролируемым образом в период, выделенный специально для разговора о ревности, беспокойстве и подозрениях. Разговор должен длиться от 15 до 30 минут . Выберите время, удобное для вас обоих. Хотя планирование встречи может показаться механическим, оно помогает обеим сторонам.
- Выберите режим взаимодействия
Ревность может привести к “порочному кругу”, что является негативным типом взаимодействия. Например, если партнер начинает допрашивать, шпионить или обвинять своего партнера в различных вещах, он может воспринять такое поведение как навязчивое и атакующее. Это может привести к тому, что он(а) отстранится.
Когда другой отстраняется, ревнивец становится еще более подозрительным и отчаянным. Он(а) испытывает неуверенность, страх, тревогу и чувство неадекватности и незащищенности. Когда ревность и подозрительность перерастают в гнев, другой отходит еще дальше. В таком случае партнеры могут принимать роли “треугольника Карпмана”: спасателя, жертвы, агрессора. В этом случае в одном разговоре каждый может менять внутреннюю роль не один раз. И так пара может застрять в так называемом порочном круге негативного взаимодействия. Это значит, что оба могут испытывать много неуверенности, неадекватности, незащищенности, страха и отчаяния. Ситуация, когда партнер из очень близкого состояния превращается почти в своего рода врага, приводит к неуверенности и тревоге. Ревнивый человек может чувствовать обиду и угрозу со стороны своего партнера. Тогда ситуация обостряется.
Стороны зачастую партнеры не осознают, как они сами поддерживают ситуацию и какую роль играют в ней. Чем лучше оба осознают свою роль и то, как она влияет на развитие ситуации, тем легче будет найти выход из ситуации. Этот тип порочного круга негативного взаимодействия обычно возникает в отношениях любой пары. Насколько длительны и доминирующи или быстро преходящи эти негативные разговоры, часто оказывает решающее влияние на качество отношений.
Чтобы разорвать этот порочный круг:
- Определите, как выглядит ваш цепочка негативного взаимодействия. Действуйте сознательно, чтобы сломать его. Например, можно сказать партнеру: «Чувствуешь ли ты, что мы сейчас снова попали в тот порочный круг, который не двигает нас вперед? Можем ли мы сейчас попытаться в нем не застревать?»
- Возьмите на себя ответственность за свои действия (которые находятся в зоне вашего личного контроля за собой), если поведение приведет к тому, что ваш партнер окажется втянутым в порочный круг.
- Определите свои собственные эмоции в порочном круге.
- Обратите внимание, как ваше поведение влияет на чувства вашего партнера.
- Ненавязчиво и поддерживающе спросите, как чувствует себя ваш партнер.
- Расскажите спокойно о своих чувствах, например о своей уязвимости и своих страхах.
- Воспринимайте порочный круг негативного взаимодействия как общего врага, с которым вы боретесь.
- Упражнение: Определите порочный круг негативного взаимодействия.
Прочитайте вопросы ниже и ответьте на них вместе:
Что вы обычно делаете в ситуациях, когда отношения натянуты и между вами дела идут не очень хорошо?
1) Просмотрите список ниже и найдите тот образ действий, который вы сами чаще всего используете. Когда оба найдут свои типичные способы ведения дел, расскажите друг другу свои ответы.
Мои действия:
Я жалуюсь
Я оставляю ситуацию
Я критикую
Я сохраняю спокойствие и обосновываю свою позицию
Я обвиняю тебя или указываю на твои ошибки
Я подталкиваю тебя смотреть на вещи по-моему
Я кричу
Я представляю, как вам следует изменить свое мнение
Я злюсь, я взрываюсь
Я не слушаю
Я меняю тему
Я специально тебя раздражаю
Я гневно выражаю свое разочарование
Я говорю, что у тебя истерика
Я выражаю свое неодобрение
Я теряюсь в своих мыслях
Я считаю, что проблема в тебе
Я закрываюсь в своей раковине, как моллюск
Я требую твоего внимания
Я становлюсь далеким
Я отказываюсь говорить с тобой
Я угрожаю тебе
Я сдаюсь и отстраняюсь
Я защищаюсь и доказываю твою неправоту
Я заканчиваю разговор и начинаю делать что-то еще
Я говорю что-то неприятное, чтобы ты заткнулся
Какие варианты действий вы нашли?
2) Подумайте оба по отдельности о типичном для вас порочном круге.
Используйте простые глаголы для описания своих действий, например, отталкиваю, отстраняюсь, кричу. Продолжите фразы (Пример: «Чем больше вы меня допрашиваете и обвиняете в неверности, тем больше я отстраняюсь и тем более отстраняюсь». «Чем дальше ты отдаляешься, тем больше я пытаюсь выяснить, что же произошло на самом деле. Я допрашиваю тебя и нападаю еще больше»):
Чем больше я…,тем больше (ты делаешь x)
И чем больше ты…, чем больше (я делаю)
Таким образом в ваших отношениях создается порочный круг.
3) Сравните свои ответы и попытайтесь найти общую версию, с которой вы оба согласны.
4) Что вы чувствуете, когда между вами дела идут не очень хорошо и вы попадаете в порочный круг негативных взаимодействий?
Выберите из списка оба слова, которые лучше всего описывают ваши чувства:
я чувствую себя
постыдным
одиноким
испуганным
неудачным
угрожающим
незначительным
безнадежным
нежеланным
паникующим
пораженным
недостаточным
заброшенным
беспомощным
уязвимым
незначительным
виноватым
обвиняющим
расстроенным
брошенным
5) Какие эмоции вы выбрали?
Вы проявляете эти чувства друг к другу? Если нет, то какие эмоции вы проявляете вместо этого? Обсудите свои ответы вместе.
Вопросы для разговора
- Как вы думаете, каким вы выглядите для своего партнера в такие моменты? Согласуйте ответ с партнером.
- Всегда ли существовал этот негативный цикл в ваших отношениях или он начался в определенное время?
- Вы узнали свой образ действий в предыдущих отношениях?
- Считаете ли вы эти упражнения полезными?
В этой статье рассматривается несколько подходов разных видов психотерапии, которые могут помочь женщинам эффективно управлять стрессом и тревогой.
Как справляться с тревогой и стрессом в повседневной жизни женщинам?
В современном мире женщины сталкиваются с множеством вызовов и стрессовых ситуаций. Работа, семья, социальные обязательства и личные амбиции могут создавать значительное давление. Как же справляться с тревогой и стрессом, чтобы сохранить психическое здоровье и гармонию в жизни?
Найдите смысл в каждом дне
У большинства людей хотя бы раз в жизни возникает вопрос о смысле его жизни, о смысле его существования. На этом кто-то находит свое вдохновение, а кто-то проваливается в довольно мрачные мысли и состояние. Франкл утверждал, что даже в самых трудных ситуациях человек может найти смысл, который поможет ему преодолеть страдания и стресс.
Определите свои ценности и цели
Первый шаг в логотерапии — это определение своих ценностей. Что для вас действительно важно? Это может быть семья, карьера, творчество или помощь другим. Определив свои ценности, вы сможете направить свою энергию на то, что действительно имеет значение.
Найдите смысл в повседневных задачах
Каждая задача, даже самая рутинная, может иметь смысл, если вы видите в ней связь с вашими ценностями. Например, приготовление ужина для семьи может быть не просто обязанностью, а выражением любви и заботы.
Примите неизбежные страдания
Франкл утверждал, что страдание неизбежно, но мы можем выбрать, как к нему относиться. Принятие страданий как части жизни и поиск в них смысла может помочь справиться с тревогой и стрессом.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
Измените свои мысли и поведение
КПТ фокусируется на изменении негативных мыслей и поведения, которые способствуют тревоге и стрессу. Этот подход может быть особенно полезен для женщин, которые часто сталкиваются с негативными мыслями и самооценкой.
Идентифицируйте негативные мысли
Первый шаг в КПТ — это идентификация негативных мыслей, то есть определение и осознание того, что именно вы испытываете. Записывайте свои мысли в стрессовых ситуациях и анализируйте их. Часто наши мысли могут быть искажены и не соответствовать реальности.
Оспаривайте негативные мысли
После того, как вы идентифицировали (заметили, распознали) негативные мысли, важно их оспорить. Задайте себе вопросы: "Эта мысль действительно соответствует реальности?" или "Есть ли доказательства, которые опровергают эту мысль?"
Замените негативные мысли на позитивные
Замените негативные мысли на более позитивные и реалистичные. Например, вместо "Я никогда не справлюсь с этой задачей" скажите себе "Я могу справиться с этой задачей, если приложу усилия и буду настойчива".
Измените поведение
КПТ также включает изменение поведения. Если вы избегаете стрессовых ситуаций, попробуйте постепенно сталкиваться с ними. Это поможет вам научиться справляться с тревогой и стрессом.
Трансактный анализ:
Понимание своих ролей и сценариев
Трансактный анализ, разработанный Эриком Берном, фокусируется на понимании наших внутренних ролей и сценариев, которые влияют на наше поведение и эмоции. Для женщин, испытывающих тревогу и стресс, важно понять свои внутренние роли и сценарии.
Идентифицируйте свои внутренние роли
В трансактном анализе выделяют три основные роли: Родитель, Взрослый и Ребенок. Идентифицируйте, какую роль вы играете в различных ситуациях. Например, в стрессовой ситуации вы можете вести себя как Ребенок, испытывая страх и беспомощность.
Понимание своих сценариев
Сценарии — это повторяющиеся модели поведения, которые мы усваиваем в детстве. Понимание своих сценариев поможет вам осознать, почему вы реагируете на стресс определенным образом. Например, если ваш сценарий — это стремление к перфекционизму, вы можете испытывать сильный стресс, когда что-то идет не так.
Изменение сценариев
После того, как вы поняли свои сценарии, можете начать их изменять. Это может включать в себя работу с психологом или самостоятельную работу над изменением своих реакций на стрессовые ситуации.
Практические советы для повседневной жизни
Помимо использования подходов логотерапии, КПТ и трансактного анализа, есть несколько практических советов, которые помогут вам справляться с тревогой и стрессом в повседневной жизни.
Справляться с тревогой и стрессом в повседневной жизни — это важный навык, который может улучшить качество вашей жизни. Использование подходов логотерапии, когнитивно-поведенческой терапии и трансактного анализа, а также практических советов, поможет вам найти баланс и гармонию в современном мире. Поиск смысла, изменение негативных мыслей и понимание своих внутренних ролей и сценариев — это ключевые шаги на пути к психологическому благополучию.
Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, всегда готова оказать вам бережную психотерапевтическую помощь.
Найдите смысл в каждом дне
У большинства людей хотя бы раз в жизни возникает вопрос о смысле его жизни, о смысле его существования. На этом кто-то находит свое вдохновение, а кто-то проваливается в довольно мрачные мысли и состояние. Франкл утверждал, что даже в самых трудных ситуациях человек может найти смысл, который поможет ему преодолеть страдания и стресс.
Определите свои ценности и цели
Первый шаг в логотерапии — это определение своих ценностей. Что для вас действительно важно? Это может быть семья, карьера, творчество или помощь другим. Определив свои ценности, вы сможете направить свою энергию на то, что действительно имеет значение.
Найдите смысл в повседневных задачах
Каждая задача, даже самая рутинная, может иметь смысл, если вы видите в ней связь с вашими ценностями. Например, приготовление ужина для семьи может быть не просто обязанностью, а выражением любви и заботы.
Примите неизбежные страдания
Франкл утверждал, что страдание неизбежно, но мы можем выбрать, как к нему относиться. Принятие страданий как части жизни и поиск в них смысла может помочь справиться с тревогой и стрессом.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
Измените свои мысли и поведение
КПТ фокусируется на изменении негативных мыслей и поведения, которые способствуют тревоге и стрессу. Этот подход может быть особенно полезен для женщин, которые часто сталкиваются с негативными мыслями и самооценкой.
Идентифицируйте негативные мысли
Первый шаг в КПТ — это идентификация негативных мыслей, то есть определение и осознание того, что именно вы испытываете. Записывайте свои мысли в стрессовых ситуациях и анализируйте их. Часто наши мысли могут быть искажены и не соответствовать реальности.
Оспаривайте негативные мысли
После того, как вы идентифицировали (заметили, распознали) негативные мысли, важно их оспорить. Задайте себе вопросы: "Эта мысль действительно соответствует реальности?" или "Есть ли доказательства, которые опровергают эту мысль?"
Замените негативные мысли на позитивные
Замените негативные мысли на более позитивные и реалистичные. Например, вместо "Я никогда не справлюсь с этой задачей" скажите себе "Я могу справиться с этой задачей, если приложу усилия и буду настойчива".
Измените поведение
КПТ также включает изменение поведения. Если вы избегаете стрессовых ситуаций, попробуйте постепенно сталкиваться с ними. Это поможет вам научиться справляться с тревогой и стрессом.
Трансактный анализ:
Понимание своих ролей и сценариев
Трансактный анализ, разработанный Эриком Берном, фокусируется на понимании наших внутренних ролей и сценариев, которые влияют на наше поведение и эмоции. Для женщин, испытывающих тревогу и стресс, важно понять свои внутренние роли и сценарии.
Идентифицируйте свои внутренние роли
В трансактном анализе выделяют три основные роли: Родитель, Взрослый и Ребенок. Идентифицируйте, какую роль вы играете в различных ситуациях. Например, в стрессовой ситуации вы можете вести себя как Ребенок, испытывая страх и беспомощность.
Понимание своих сценариев
Сценарии — это повторяющиеся модели поведения, которые мы усваиваем в детстве. Понимание своих сценариев поможет вам осознать, почему вы реагируете на стресс определенным образом. Например, если ваш сценарий — это стремление к перфекционизму, вы можете испытывать сильный стресс, когда что-то идет не так.
Изменение сценариев
После того, как вы поняли свои сценарии, можете начать их изменять. Это может включать в себя работу с психологом или самостоятельную работу над изменением своих реакций на стрессовые ситуации.
Практические советы для повседневной жизни
Помимо использования подходов логотерапии, КПТ и трансактного анализа, есть несколько практических советов, которые помогут вам справляться с тревогой и стрессом в повседневной жизни.
- Медитация и релаксация. Медитация и техники релаксации могут помочь снизить уровень стресса и тревоги. Найдите время для медитации каждый день, даже если это всего несколько минут.
- Физическая активность. Регулярная физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Найдите вид активности, который вам нравится, будь то йога, бег или танцы.
- Поддержка близких. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к близким. Разговор с другом или членом семьи может помочь вам справиться с тревогой и стрессом.
- Планирование и организация. Планирование и организация своего времени могут помочь снизить уровень стресса. Создайте список задач и приоритетов, чтобы лучше управлять своим временем.
- Самозабота. Не забывайте о самообслуживании. Найдите время для занятий, которые приносят вам радость и расслабление, будь то чтение, хобби или прогулки на природе.
Справляться с тревогой и стрессом в повседневной жизни — это важный навык, который может улучшить качество вашей жизни. Использование подходов логотерапии, когнитивно-поведенческой терапии и трансактного анализа, а также практических советов, поможет вам найти баланс и гармонию в современном мире. Поиск смысла, изменение негативных мыслей и понимание своих внутренних ролей и сценариев — это ключевые шаги на пути к психологическому благополучию.
Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, всегда готова оказать вам бережную психотерапевтическую помощь.
Почему я не доделываю дела?
Вам знакомы ситуации, когда вы замечали за собой, что часто не доделываете дела? Например, не закрываете до конца крышку флакона, тюбик с зубной пастой, двери комнат, не доедаете до конца, не домываете посуду, оставляете одежду не на вешалке.
Оставленные "недоделки" похожи на автоматические действия, которые могут быть зафиксированы как ритуалы или привычки. Такие действия могут приносить временное облегчение, но в целом способствуют стрессу и беспокойству.
Я рекомендую клиентам начинать вести дневники СМЭР по когнитивно-поведенческой терапии, где важно фиксировать место "недоделанных действий", мысли, которые возникают в моменты, когда вы не завершаете действия. Записывать свои чувства или эмоции, дату и время в эти моменты. Это поможет вам понять, что именно вас останавливает. А дальше можно попробовать установить для себя небольшие цели.
Например, начните с того, чтобы мыть посуду на 1-2 предмета больше, чем обычно. Так вам будет легче привыкать к завершению деятельности.
Создайте себе мотивацию на намеренно завершение дел, которые обычно оставляете незавершёнными.
Например, поставьте таймер на 5-10 минут, когда будете убирать или мыть посуду, и осознанно завершайте задачи. Это действие с постепенным увеличением сложности поможет вам повысить свою уверенность.
Причины незавершённых дел можно исследовать и через призму транзактного анализа (ТА), который основан на идее, что у каждого человека есть три состояния Я:
Описанные вначале "недоделки" могут быть символами разного рода внутреннего конфликта:
Например, ваша привычка не закрывать вещи полностью может быть связана с тем, что в детстве вы могли сталкиваться с ситуациями, где завершение чего-то было связано с потерей или расставанием.
Или оставляя незаконченные дела, вы можете подсознательно подчеркивать неудовлетворенность в своей жизни или в определенных аспектах. Это может быть как страх "исполненной жизни", так и подсознательное нежелание перейти к новому этапу.
Если это происходит автоматически, это может означать, что ваше "Я-Ребенок" продолжает действовать по привычным схемам, установленным в детстве. Возможно, вы не получили достаточно поддержки для завершения задач или вам не позволяли самостоятельно принимать решения и доводить дело до конца.
В любом случае, ваш запрос эффективнее будет проработать с психотерапевтом, которому вы сможете довериться.
Наилучшего выбора специалиста вам и скорейшего решения всех ваших вопросов.
- С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) можно предположить, что так у вас проявляются определенные когнитивные искажения, такие как "катастрофизация" (то есть опасение, что что-то «не так» или, что если вы закроете двери или уберёте всё до конца, то это приведёт к какой-то негативной ситуации).
- Также может наблюдаться "избегание", то есть отсутствие завершения действий, связанное с нежеланием сталкиваться с возможными негативными последствиями, которые могут возникнуть при полном завершении задач. Например, «если я уберу все, то вдруг это приведёт к некой не комфортной ситуации, напоминанию».
Оставленные "недоделки" похожи на автоматические действия, которые могут быть зафиксированы как ритуалы или привычки. Такие действия могут приносить временное облегчение, но в целом способствуют стрессу и беспокойству.
Я рекомендую клиентам начинать вести дневники СМЭР по когнитивно-поведенческой терапии, где важно фиксировать место "недоделанных действий", мысли, которые возникают в моменты, когда вы не завершаете действия. Записывать свои чувства или эмоции, дату и время в эти моменты. Это поможет вам понять, что именно вас останавливает. А дальше можно попробовать установить для себя небольшие цели.
Например, начните с того, чтобы мыть посуду на 1-2 предмета больше, чем обычно. Так вам будет легче привыкать к завершению деятельности.
Создайте себе мотивацию на намеренно завершение дел, которые обычно оставляете незавершёнными.
Например, поставьте таймер на 5-10 минут, когда будете убирать или мыть посуду, и осознанно завершайте задачи. Это действие с постепенным увеличением сложности поможет вам повысить свою уверенность.
Причины незавершённых дел можно исследовать и через призму транзактного анализа (ТА), который основан на идее, что у каждого человека есть три состояния Я:
- Родитель,
- Взрослый,
- Ребенок.
Описанные вначале "недоделки" могут быть символами разного рода внутреннего конфликта:
Например, ваша привычка не закрывать вещи полностью может быть связана с тем, что в детстве вы могли сталкиваться с ситуациями, где завершение чего-то было связано с потерей или расставанием.
Или оставляя незаконченные дела, вы можете подсознательно подчеркивать неудовлетворенность в своей жизни или в определенных аспектах. Это может быть как страх "исполненной жизни", так и подсознательное нежелание перейти к новому этапу.
Если это происходит автоматически, это может означать, что ваше "Я-Ребенок" продолжает действовать по привычным схемам, установленным в детстве. Возможно, вы не получили достаточно поддержки для завершения задач или вам не позволяли самостоятельно принимать решения и доводить дело до конца.
В любом случае, ваш запрос эффективнее будет проработать с психотерапевтом, которому вы сможете довериться.
Наилучшего выбора специалиста вам и скорейшего решения всех ваших вопросов.
Трудности со сном — обычное дело. В большинстве случаев беспокоиться не о чем. Не опасно время от времени проводить ночь, когда вы слишком мало спите. Но если вы слишком мало спите ночь за ночью, устаете, плохо себя чувствуете и хуже работаете в повседневной жизни, вам может понадобиться помощь, чтобы лучше спать.
Что делать с бессонницей и причины ее возникновения
Как узнать, достаточно ли я сплю? Сон необходим для восстановления мозга и тела. Взрослые обычно спят от шести до девяти часов в сутки.
Не вредно плохо спать случайными ночами. Обычно вам не нужно беспокоиться о том, что вы слишком мало спите. Это нормально и не опасно, если ночью вы плохо спите или вообще не спите. Если это одна ночь, на следующий день вы можете чувствовать себя усталым и менее энергичным, но большинство людей все еще могут справляться с повседневными задачами. Сон обычно нормализуется сам по себе. Но если вы спите слишком мало ночь за ночью, вы можете устать, плохо себя чувствовать и хуже функционировать в повседневной жизни.
Признаки недосыпания
Насколько вы бдительны и как ведете себя в повседневной жизни, можно судить о том, достаточно ли вы выспались. Например, вам, страдающим от недостатка сна, может быть труднее выполнять повседневные задачи, запоминать вещи и концентрироваться. Вы также часто легко засыпаете в ситуациях, когда вы пассивны, например, когда вы смотрите телевизор, сидите на совещании или слушаете лекцию. Признаком недостатка сна также может быть то, что ваши эмоции больше колеблются между разными состояниями и что вы слишком остро реагируете по-разному. Например, вам может быть легче злиться, грустить и раздражаться по сравнению с тем, когда вы выспались.
Все бодрствуют в течение короткого промежутка времени ночью, но вы помните об этом только в том случае, если не спали дольше трех-пяти минут. Пары чуть более продолжительных пробуждений за ночь может быть достаточно, чтобы вы почувствовали, как будто ночной сон был хуже. Но сна может быть достаточно в любом случае.
Усталость по утрам не обязательно означает, что вы плохо спали. Сон имеет разные фазы. Во время этих фаз вы спите то глубже, то слабее. Если в момент срабатывания будильника вы находитесь в глубоком сне, вы почувствуете усталость и сонливость, и вам может быть труднее проснуться. Поэтому вы должны оценивать свой ночной сон по тому, как вы чувствуете себя позже в течение дня.
Когда следует обратиться за помощью?
Обратитесь в медицинский центр, если у вас есть длительные проблемы со сном, с которыми вы не можете справиться самостоятельно. Долгосрочные проблемы со сном — это проблемы, длящиеся более четырех недель и возникающие как минимум раз в две ночи.
Проблемы со сном могут быть вызваны одной или несколькими из следующих проблем:
Вы с трудом засыпаете, т.е. это занимает более 45 минут.
Вы просыпаетесь один или несколько раз в течение ночи и с трудом засыпаете.
Вы просыпаетесь слишком рано утром, прежде чем вы измотаны и не можете снова заснуть.
Причины проблем со сном
Проблемы со сном могут быть, например, вызваны стрессом и беспокойством. Это также может быть связано с тревожной окружающей средой. Иногда трудно определить, что вызывает проблемы со сном и что усугубляет проблемы со сном.
Стресс и сон
Наиболее распространенной причиной проблем со сном является стресс. При стрессе вся нервная система приспосабливается к настороженности, и вам трудно расслабиться и заснуть. Сон может стать более поверхностным из-за стресса, и вы можете проснуться рано утром. Часто после этого у вас возникают трудности с засыпанием.
Стресс может иметь множество причин. Это может быть цейтнот, требования на работе и в свободное время или финансовые проблемы. Но это также может означать, что вы предъявляете к себе очень высокие требования.
Необработанные переживания из прошлого, а также негативные мысли и чувства также могут быть причинами стресса. Шум в окружающей среде является частой причиной проблем со сном. Например, это может быть связано с такими помехами, как транспортный шум, громкие соседи или сон в одной комнате с тем, кто громко храпит. У родителей маленьких детей часто бывает период в жизни, когда их сон постоянно тревожат дети.
Храп может мешать сну как тому, кто храпит, так и тому, кто делит спальню с храпящим человеком. Если вы храпите много и сильно, у вас может быть нечто, называемое апноэ во сне. Это означает, что вы делаете короткие перерывы в дыхании во время сна и в связи с этим организм испытывает недостаток кислорода. Перерывы в дыхании мешают сну и утомляют в течение дня. Чтобы узнать, есть ли у вас остановка дыхания, вам необходимо обратиться в медицинский центр для проведения обследования и медицинского освидетельствования.
Алкоголь, никотин и кофеин могут быть причиной плохого сна, в том числе. Алкоголь может способствовать более легкому засыпанию, но ваш сон будет неглубоким и более беспокойным, чем без него. Кроме того, алкоголь укорачивает сон, и вы просыпаетесь раньше обычного. Алкоголь, благодаря своему расслабляющему эффекту, также может способствовать усилению храпа.
Никотин и кофеин также могут нарушить сон. Обычно засыпание занимает больше времени, если вы курите или нюхаете табак. Курильщики или нюхальщики также чаще просыпаются ночью, чем другие. Кофеин содержится в кофе, чае, напитках колы или энергетических напитках, и от человека зависит, насколько поздно можно пить напитки, содержащие кофеин, если вы хотите без проблем заснуть.
Иногда проблемы со сном могут быть вызваны такими проблемами и заболеваниями, как боль в суставах, затрудненное дыхание или судороги в ногах. Если у вас есть проблемы с предстательной железой, обычно вам нужно вставать несколько раз в течение ночи, чтобы сходить в туалет, что также нарушает сон. Сердечная недостаточность, инсульт, болезнь Паркинсона, депрессия, тревожность и деменция — другие примеры заболеваний, которые могут повлиять на сон. Даже обычная простуда может нарушить сон, потому что необходимо прикладывать некоторое усилие, чтобы дышать.
Чем старше, тем легче разбудить.
Когда мы становимся старше, сон меняется. Тогда мы спим более поверхностно и легче просыпаемся. Может показаться, что вы хуже спите, но это совершенно нормально. Тело не нуждается в большем количестве сна.
Если вы считаете, что ваши проблемы со сном связаны со стрессом и беспокойством, важно попытаться уменьшить деятельность, вызывающую стресс. Также полезно делать вещи, которые расслабляют тело. Один из способов — начать больше двигаться. Еще одно упражнение на релаксацию. Практика внимательности, сознательного присутствия — еще один способ уменьшить стресс.
Регулярно гуляйте.
Регулярная физическая активность часто улучшает сон. Вы чувствуете себя лучше, у вас больше выносливости и вы естественно устаете вечером, когда регулярно двигаетесь. Кроме того, стресс, тревога и депрессия уменьшаются, когда вы двигаетесь, что само по себе улучшает сон.
Попробуйте урегулировать здоровое питание, если вы храпите.
Храп может нарушить ночной сон, как для храпящего человека, так и для человека, который делит спальню с храпящим человеком. Хорошо попытаться постройнеть, если у вас избыточный вес и вы думаете, что это влияет на ваш сон.
Спокойные занятия перед сном.
Когда тело готовится ко сну, оно автоматически начинает переходить в состояние покоя. Помимо прочего, у вас падает температура тела, и вы чувствуете сонливость.
Постарайтесь расслабиться за один-два часа до сна. Может быть успокаивающе сесть на некоторое время и закрыть глаза. Некоторое время неподвижного лежания в теплой ванне также может помочь вам расслабиться.
Запишите то, что вам нужно запомнить на завтра, на листе бумаги. Тогда легче отпустить мысли о завтрашнем дне.
Засыпание перед сном прерывается, если вы игнорируете сигналы своего тела о сне и продолжаете быть активными. Тогда вам трудно заснуть и нужно ждать, пока организм снова перейдет в режим отдыха. Это может занять час или около того. Если у вас есть проблемы со сном, важно спланировать свой вечер и, возможно, не начинать новые дела непосредственно перед сном.
Избегайте света ночью.
Дневной свет утром и днем помогает поддерживать в порядке внутренний циркадный ритм. Избегайте света поздно ночью. В летние месяцы можно использовать темные рулонные шторы.
Даже свет от экрана мобильного телефона, экрана компьютера и т.п. может мешать сну.
Избегайте кофеина, никотина и алкоголя.
Избегайте кофе, чая, безалкогольных или энергетических напитков за шесть часов до сна. Также постарайтесь уменьшить количество кофеина в течение дня. Вы, которые курите или нюхаете табак, и которые бросают это, часто улучшают свой сон.
Короткий сон в течение дня.
Многие люди, которые плохо спят ночью, любят спать днем. Но если заснуть глубоко и спать долго, это повлияет на сон следующей ночи.
Чтобы получить больше энергии, вы можете попробовать немного поспать в течение дня. Время сна можно назвать дневным сном или мощным сном. Она не должна длиться более 30 минут. Если вы погрузитесь в глубокий сон, может пройти некоторое время, прежде чем вы снова встанете и начнете бегать. Отход ко сну также не следует проводить слишком поздно днем, тогда это уменьшит глубину ночного сна.
Пусть кровать будет местом для сна.
Постарайтесь сделать постель спокойным и расслабляющим местом.
Убедитесь, что там, где вы будете спать, темно, тихо и прохладно. Идеальная температура 14-18 градусов. Если вы обнаружите, что вас беспокоит шум уличного движения или другие звуки, вам могут помочь затычки для ушей. Их можно купить в аптеках.
Не читайте рабочие документы в постели, лучше сидите в другом месте, когда работаете.
Попробуйте переложить часы или мобильный телефон. Это может усилить стресс, если смотреть на часы и видеть, как сокращается время сна, или узнавать, сколько времени осталось до того, как вам нужно вставать.
Не лежите долго без сна в постели. Встаньте с постели, если вы не уснули через полчаса. Кровать сама по себе может стать фактором стресса, если мозг ассоциирует ее с бессонными часами. Вместо того, чтобы лежать без сна в постели, вы можете заняться чем-нибудь спокойным, например, почитать или послушать расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, пришло время вернуться в постель.
Минимизируйте смену часовых поясов, если вы путешествуете.
Если вы путешествуете через несколько часовых поясов, ваш циркадный ритм может выйти из равновесия с местным временем. Вы получаете так называемую смену часовых поясов. Симптомами часто являются нарушения сна, усталость или гиперактивность, а также чувство голода и необходимость ходить в туалет в «неправильное» время суток. Производительность снижается в течение периода, когда длится корректировка. Часто это около трех-четырех дней
.
Если вы понимаете, что нуждаетесь в профессиональной помощи, не стесняйтесь обследоваться и обращаться к специалистам. Помните, самое главное - это признать, что есть проблема, тогда можно будет ее решить.
Не вредно плохо спать случайными ночами. Обычно вам не нужно беспокоиться о том, что вы слишком мало спите. Это нормально и не опасно, если ночью вы плохо спите или вообще не спите. Если это одна ночь, на следующий день вы можете чувствовать себя усталым и менее энергичным, но большинство людей все еще могут справляться с повседневными задачами. Сон обычно нормализуется сам по себе. Но если вы спите слишком мало ночь за ночью, вы можете устать, плохо себя чувствовать и хуже функционировать в повседневной жизни.
Признаки недосыпания
Насколько вы бдительны и как ведете себя в повседневной жизни, можно судить о том, достаточно ли вы выспались. Например, вам, страдающим от недостатка сна, может быть труднее выполнять повседневные задачи, запоминать вещи и концентрироваться. Вы также часто легко засыпаете в ситуациях, когда вы пассивны, например, когда вы смотрите телевизор, сидите на совещании или слушаете лекцию. Признаком недостатка сна также может быть то, что ваши эмоции больше колеблются между разными состояниями и что вы слишком остро реагируете по-разному. Например, вам может быть легче злиться, грустить и раздражаться по сравнению с тем, когда вы выспались.
Все бодрствуют в течение короткого промежутка времени ночью, но вы помните об этом только в том случае, если не спали дольше трех-пяти минут. Пары чуть более продолжительных пробуждений за ночь может быть достаточно, чтобы вы почувствовали, как будто ночной сон был хуже. Но сна может быть достаточно в любом случае.
Усталость по утрам не обязательно означает, что вы плохо спали. Сон имеет разные фазы. Во время этих фаз вы спите то глубже, то слабее. Если в момент срабатывания будильника вы находитесь в глубоком сне, вы почувствуете усталость и сонливость, и вам может быть труднее проснуться. Поэтому вы должны оценивать свой ночной сон по тому, как вы чувствуете себя позже в течение дня.
Когда следует обратиться за помощью?
Обратитесь в медицинский центр, если у вас есть длительные проблемы со сном, с которыми вы не можете справиться самостоятельно. Долгосрочные проблемы со сном — это проблемы, длящиеся более четырех недель и возникающие как минимум раз в две ночи.
Проблемы со сном могут быть вызваны одной или несколькими из следующих проблем:
Вы с трудом засыпаете, т.е. это занимает более 45 минут.
Вы просыпаетесь один или несколько раз в течение ночи и с трудом засыпаете.
Вы просыпаетесь слишком рано утром, прежде чем вы измотаны и не можете снова заснуть.
Причины проблем со сном
Проблемы со сном могут быть, например, вызваны стрессом и беспокойством. Это также может быть связано с тревожной окружающей средой. Иногда трудно определить, что вызывает проблемы со сном и что усугубляет проблемы со сном.
Стресс и сон
Наиболее распространенной причиной проблем со сном является стресс. При стрессе вся нервная система приспосабливается к настороженности, и вам трудно расслабиться и заснуть. Сон может стать более поверхностным из-за стресса, и вы можете проснуться рано утром. Часто после этого у вас возникают трудности с засыпанием.
Стресс может иметь множество причин. Это может быть цейтнот, требования на работе и в свободное время или финансовые проблемы. Но это также может означать, что вы предъявляете к себе очень высокие требования.
Необработанные переживания из прошлого, а также негативные мысли и чувства также могут быть причинами стресса. Шум в окружающей среде является частой причиной проблем со сном. Например, это может быть связано с такими помехами, как транспортный шум, громкие соседи или сон в одной комнате с тем, кто громко храпит. У родителей маленьких детей часто бывает период в жизни, когда их сон постоянно тревожат дети.
Храп может мешать сну как тому, кто храпит, так и тому, кто делит спальню с храпящим человеком. Если вы храпите много и сильно, у вас может быть нечто, называемое апноэ во сне. Это означает, что вы делаете короткие перерывы в дыхании во время сна и в связи с этим организм испытывает недостаток кислорода. Перерывы в дыхании мешают сну и утомляют в течение дня. Чтобы узнать, есть ли у вас остановка дыхания, вам необходимо обратиться в медицинский центр для проведения обследования и медицинского освидетельствования.
Алкоголь, никотин и кофеин могут быть причиной плохого сна, в том числе. Алкоголь может способствовать более легкому засыпанию, но ваш сон будет неглубоким и более беспокойным, чем без него. Кроме того, алкоголь укорачивает сон, и вы просыпаетесь раньше обычного. Алкоголь, благодаря своему расслабляющему эффекту, также может способствовать усилению храпа.
Никотин и кофеин также могут нарушить сон. Обычно засыпание занимает больше времени, если вы курите или нюхаете табак. Курильщики или нюхальщики также чаще просыпаются ночью, чем другие. Кофеин содержится в кофе, чае, напитках колы или энергетических напитках, и от человека зависит, насколько поздно можно пить напитки, содержащие кофеин, если вы хотите без проблем заснуть.
Иногда проблемы со сном могут быть вызваны такими проблемами и заболеваниями, как боль в суставах, затрудненное дыхание или судороги в ногах. Если у вас есть проблемы с предстательной железой, обычно вам нужно вставать несколько раз в течение ночи, чтобы сходить в туалет, что также нарушает сон. Сердечная недостаточность, инсульт, болезнь Паркинсона, депрессия, тревожность и деменция — другие примеры заболеваний, которые могут повлиять на сон. Даже обычная простуда может нарушить сон, потому что необходимо прикладывать некоторое усилие, чтобы дышать.
Чем старше, тем легче разбудить.
Когда мы становимся старше, сон меняется. Тогда мы спим более поверхностно и легче просыпаемся. Может показаться, что вы хуже спите, но это совершенно нормально. Тело не нуждается в большем количестве сна.
Если вы считаете, что ваши проблемы со сном связаны со стрессом и беспокойством, важно попытаться уменьшить деятельность, вызывающую стресс. Также полезно делать вещи, которые расслабляют тело. Один из способов — начать больше двигаться. Еще одно упражнение на релаксацию. Практика внимательности, сознательного присутствия — еще один способ уменьшить стресс.
Регулярно гуляйте.
Регулярная физическая активность часто улучшает сон. Вы чувствуете себя лучше, у вас больше выносливости и вы естественно устаете вечером, когда регулярно двигаетесь. Кроме того, стресс, тревога и депрессия уменьшаются, когда вы двигаетесь, что само по себе улучшает сон.
Попробуйте урегулировать здоровое питание, если вы храпите.
Храп может нарушить ночной сон, как для храпящего человека, так и для человека, который делит спальню с храпящим человеком. Хорошо попытаться постройнеть, если у вас избыточный вес и вы думаете, что это влияет на ваш сон.
Спокойные занятия перед сном.
Когда тело готовится ко сну, оно автоматически начинает переходить в состояние покоя. Помимо прочего, у вас падает температура тела, и вы чувствуете сонливость.
Постарайтесь расслабиться за один-два часа до сна. Может быть успокаивающе сесть на некоторое время и закрыть глаза. Некоторое время неподвижного лежания в теплой ванне также может помочь вам расслабиться.
Запишите то, что вам нужно запомнить на завтра, на листе бумаги. Тогда легче отпустить мысли о завтрашнем дне.
Засыпание перед сном прерывается, если вы игнорируете сигналы своего тела о сне и продолжаете быть активными. Тогда вам трудно заснуть и нужно ждать, пока организм снова перейдет в режим отдыха. Это может занять час или около того. Если у вас есть проблемы со сном, важно спланировать свой вечер и, возможно, не начинать новые дела непосредственно перед сном.
Избегайте света ночью.
Дневной свет утром и днем помогает поддерживать в порядке внутренний циркадный ритм. Избегайте света поздно ночью. В летние месяцы можно использовать темные рулонные шторы.
Даже свет от экрана мобильного телефона, экрана компьютера и т.п. может мешать сну.
Избегайте кофеина, никотина и алкоголя.
Избегайте кофе, чая, безалкогольных или энергетических напитков за шесть часов до сна. Также постарайтесь уменьшить количество кофеина в течение дня. Вы, которые курите или нюхаете табак, и которые бросают это, часто улучшают свой сон.
Короткий сон в течение дня.
Многие люди, которые плохо спят ночью, любят спать днем. Но если заснуть глубоко и спать долго, это повлияет на сон следующей ночи.
Чтобы получить больше энергии, вы можете попробовать немного поспать в течение дня. Время сна можно назвать дневным сном или мощным сном. Она не должна длиться более 30 минут. Если вы погрузитесь в глубокий сон, может пройти некоторое время, прежде чем вы снова встанете и начнете бегать. Отход ко сну также не следует проводить слишком поздно днем, тогда это уменьшит глубину ночного сна.
Пусть кровать будет местом для сна.
Постарайтесь сделать постель спокойным и расслабляющим местом.
Убедитесь, что там, где вы будете спать, темно, тихо и прохладно. Идеальная температура 14-18 градусов. Если вы обнаружите, что вас беспокоит шум уличного движения или другие звуки, вам могут помочь затычки для ушей. Их можно купить в аптеках.
Не читайте рабочие документы в постели, лучше сидите в другом месте, когда работаете.
Попробуйте переложить часы или мобильный телефон. Это может усилить стресс, если смотреть на часы и видеть, как сокращается время сна, или узнавать, сколько времени осталось до того, как вам нужно вставать.
Не лежите долго без сна в постели. Встаньте с постели, если вы не уснули через полчаса. Кровать сама по себе может стать фактором стресса, если мозг ассоциирует ее с бессонными часами. Вместо того, чтобы лежать без сна в постели, вы можете заняться чем-нибудь спокойным, например, почитать или послушать расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, пришло время вернуться в постель.
Минимизируйте смену часовых поясов, если вы путешествуете.
Если вы путешествуете через несколько часовых поясов, ваш циркадный ритм может выйти из равновесия с местным временем. Вы получаете так называемую смену часовых поясов. Симптомами часто являются нарушения сна, усталость или гиперактивность, а также чувство голода и необходимость ходить в туалет в «неправильное» время суток. Производительность снижается в течение периода, когда длится корректировка. Часто это около трех-четырех дней
.
Если вы понимаете, что нуждаетесь в профессиональной помощи, не стесняйтесь обследоваться и обращаться к специалистам. Помните, самое главное - это признать, что есть проблема, тогда можно будет ее решить.
Как справиться с ребёнком, который "тянет время" и опаздывает в школу?
Обсудим распространённую проблему, с которой сталкиваются многие родители: ребёнок, который постоянно "тянет время". Утром ребенок долго встаёт, ест, одевается, в результате чего регулярно опаздывает в школу. Вечером история повторяется: сборы ко сну затягиваются, и на чтение перед сном времени уже не остаётся. Знакомо? Давайте разберёмся, как можно справиться с этой ситуацией, сохранив спокойствие и добрые отношения в семье. Почему ребёнок "тянет время"?
Прежде чем искать решение, важно понять причины такого поведения. Дети, как и ветер, не всегда торопятся туда, куда мы их направляем. Возможно, ребёнок не делает это специально.
Причин может быть достаточно много, например:
1. Отсутствие внутренней мотивации. Ребёнок может не понимать, зачем ему нужно торопиться. Пунктуальность для него — абстрактное понятие, если он не видит в ней смысла.
2. Переутомление или недосып. Если ребёнок поздно ложится спать, утром ему сложно проснуться и собраться.
3. Привычка. Если процесс "тянутия времени" стал частью рутины, ребёнок может делать это автоматически бессознательно.
4. Потребность во внимании. Иногда дети замедляют процессы, чтобы провести больше времени с родителями.
Как помочь ребёнку справляться быстрее?
Чего делать не стоит?
Главное — сохранять спокойствие. Дисциплина — это не про контроль и запугивание, а про взаимопонимание и договорённости. Дети учатся лучше, когда чувствуют, что их понимают и уважают.
Как говорила Мери Поппинс: "Дети — как воздушные змеи: иногда они летят медленно, иногда быстро, но главное — наслаждаться процессом и не терять терпения".
Каждый ребёнок уникален. То, что работает для одного, может не подойти другому. Главное — действовать последовательно, с любовью и поддержкой. Всё наладится, ведь "в каждом дне есть своя капля мёда, нужно только её найти".
Надеюсь, эти советы помогут вам найти подход к вашему ребёнку и сделать утренние и вечерние сборы более спокойными и радостными. Удачи!
Прежде чем искать решение, важно понять причины такого поведения. Дети, как и ветер, не всегда торопятся туда, куда мы их направляем. Возможно, ребёнок не делает это специально.
Причин может быть достаточно много, например:
1. Отсутствие внутренней мотивации. Ребёнок может не понимать, зачем ему нужно торопиться. Пунктуальность для него — абстрактное понятие, если он не видит в ней смысла.
2. Переутомление или недосып. Если ребёнок поздно ложится спать, утром ему сложно проснуться и собраться.
3. Привычка. Если процесс "тянутия времени" стал частью рутины, ребёнок может делать это автоматически бессознательно.
4. Потребность во внимании. Иногда дети замедляют процессы, чтобы провести больше времени с родителями.
Как помочь ребёнку справляться быстрее?
- Начните с теплого и уважительного разговора Попробуйте обсудить ситуацию с ребёнком на равных. Например: "Я заметила, что утром мы часто опаздываем. Давай подумаем вместе, как сделать так, чтобы всё успевать без спешки и стресса. Что тебе мешает собираться быстрее? Может быть, ты не высыпаешься или тебе сложно проснуться?" Важно, чтобы ребёнок почувствовал, что его мнение учитывается. Это создаёт атмосферу сотрудничества, а не противостояния.
- Введите систему "маленьких шагов" Договоритесь с ребёнком о небольших, но конкретных изменениях. Например: - Вставать с первого раза. - Одеваться за 10 минут. - Завтракать за 15–20 минут. За каждый успешный день отмечайте прогресс в календаре, а в конце недели устраивайте маленькое празднование, как поощрение — например, совместный просмотр фильма, игры, что-то вкусное, приглашение гостей или семейную прогулку.
- Превратите сборы в игру Дети обожают соревнования и игры. Попробуйте такие варианты: - "Давай посмотрим, сможешь ли ты одеться быстрее, чем я налью чай!" - "Кто быстрее — ты съедаешь завтрак или я складываю книги в сумку?" Игровой подход помогает снять напряжение и добавить веселья в рутинные процессы.
- Оптимизируйте утренние ритуалы - Если ребёнок не голоден сразу после пробуждения, предложите ему что-то лёгкое: фрукт, йогурт или бутерброд. Основной завтрак можно взять с собой. - Подготовьте одежду и школьные принадлежности с вечера, чтобы утром не тратить на это время. - Включите любимую музыку или сделайте лёгкую зарядку, чтобы помочь ребёнку быстрее проснуться. - Заведите ему световой будильник с постепенным включением естественного света, который создаёт иллюзию солнца для мозга и помогает легче выйти из стадии глубокого сна, к примеру.
- Создайте вечерние ритуалы Чтобы успеть почитать перед сном, начните подготовку ко сну чуть раньше. Например, скажите: "Сегодня у нас особенный вечер — мы успеем всё, если начнём на 15 минут раньше. Если ты быстро уберёшь игрушки, мы успеем прочитать целых две главы!" Ритуалы помогают ребёнку чувствовать себя уверенно и спокойно.
Чего делать не стоит?
- Критиковать и давить. Так можно вызвать сопротивление и усугубление ситуации.
- Запугивать или взывать к чувству вины. Такие методы разрушают доверие между родителем и ребёнком.
- Требовать мгновенных результатов. Изменения забирают время и терпения.
Главное — сохранять спокойствие. Дисциплина — это не про контроль и запугивание, а про взаимопонимание и договорённости. Дети учатся лучше, когда чувствуют, что их понимают и уважают.
Как говорила Мери Поппинс: "Дети — как воздушные змеи: иногда они летят медленно, иногда быстро, но главное — наслаждаться процессом и не терять терпения".
Каждый ребёнок уникален. То, что работает для одного, может не подойти другому. Главное — действовать последовательно, с любовью и поддержкой. Всё наладится, ведь "в каждом дне есть своя капля мёда, нужно только её найти".
Надеюсь, эти советы помогут вам найти подход к вашему ребёнку и сделать утренние и вечерние сборы более спокойными и радостными. Удачи!
Если у вас есть вопросы или предложения тем для написания статей, пишите в мессенджеры. Всегда рада помочь!
